Với nhiều người trẻ, món chay mang cảm giác hiện đại, nhẹ nhàng và linh hoạt. Các món bowl, đậu phụ giòn, ramen, gỏi cuốn hay lẩu chay vừa đẹp mắt, vừa dễ điều chỉnh theo khẩu vị, lại phù hợp với lối sống quan tâm đồng thời đến hương vị, sức khỏe và môi trường.
Xu hướng này là có thật. Ăn thiên về thực vật và ăn flexitarian tiếp tục được xếp là xu hướng dinh dưỡng hàng đầu trong báo cáo xu hướng dinh dưỡng tại Đức năm 2025. Lượng tiêu thụ đậu phụ, tempeh và seitan tại Đức cũng tăng mạnh trong năm 2025. Các món Hàn Quốc, kimchi và bowl tự chọn tiếp tục nổi bật nhờ mạng xã hội và các nền tảng giao đồ ăn.
Tuy vậy, cần nói thật rằng: món vegan không tự động đồng nghĩa với tốt cho sức khỏe, và cũng không đảm bảo rằng ăn bao nhiêu cũng không tăng cân. Khoai tây chiên, nước ngọt và nhiều món chế biến sẵn cũng có thể là vegan. Điều quan trọng là toàn bộ bữa ăn được xây dựng như thế nào.
Chế độ ăn vegan có thể tốt cho sức khỏe không?
Có. Theo Hiệp hội Dinh dưỡng Đức, một chế độ ăn vegan được lên kế hoạch cẩn thận có thể hỗ trợ sức khỏe đối với người trưởng thành khỏe mạnh. Tuy nhiên, cần ăn đa dạng, bổ sung vitamin B12 đều đặn và chú ý đến một số dưỡng chất có nguy cơ thiếu.
Nền tảng tốt cho bữa ăn hằng ngày gồm:
- nhiều loại rau và trái cây,
- gạo lứt, mì, yến mạch, khoai và các nguồn tinh bột giúp no lâu,
- đậu phụ, tempeh, đậu hạt, đậu lăng, đậu gà hoặc edamame để cung cấp protein,
- các loại hạt, mè, đậu phộng và dầu thực vật,
- rau thơm, nấm, rong biển và gia vị để tạo sự đa dạng.
Những dưỡng chất cần đặc biệt chú ý gồm vitamin B12, i-ốt, protein, axit béo omega-3 chuỗi dài, vitamin D, canxi, sắt, kẽm, selen và riboflavin. Với chế độ ăn hoàn toàn vegan, vitamin B12 phải được bổ sung đều đặn và đáng tin cậy. Trẻ em, thanh thiếu niên, phụ nữ mang thai hoặc cho con bú và người lớn tuổi nên nhận tư vấn dinh dưỡng chuyên môn.
Ăn vegan có tự động giúp giảm cân không?
Không. Cân nặng không chỉ phụ thuộc vào việc món ăn có phải vegan hay không. Khẩu phần, mật độ năng lượng, đồ uống, vận động và toàn bộ thói quen ăn uống đều có vai trò.
Một phần rau, đậu phụ và cơm có thể rất no và cân bằng. Nhưng đậu phụ chiên, nhiều nước cốt dừa, nhiều dầu, tương ớt ngọt hoặc một lượng lớn các loại hạt vẫn cung cấp khá nhiều năng lượng. Điều đó không có nghĩa là chúng “xấu”, chỉ có nghĩa là không nên xem chúng là không giới hạn.
Một cách chia bữa chính dễ nhớ:
- khoảng một nửa là rau,
- khoảng một phần tư là nguồn protein như đậu phụ, tempeh hoặc đậu hạt,
- khoảng một phần tư là cơm, mì, khoai hoặc ngũ cốc nguyên hạt,
- thêm một ít chất béo tốt và nước sốt đậm vị.
Cách này tạo ra một bữa ăn no lâu, đa dạng và hoàn toàn không mang cảm giác phải hy sinh niềm vui ăn uống.
Mười món chay đang hợp xu hướng với người trẻ
Đây không phải bảng xếp hạng chính thức trên toàn nước Đức. Danh sách kết hợp các tín hiệu hiện tại từ báo cáo xu hướng ẩm thực, mạng xã hội và nhu cầu của người tiêu dùng tại Đức với những món dễ nấu tại nhà.
1. Crispy tofu bowl
Đậu phụ giòn, cơm, edamame, dưa leo, cà rốt, mè và nước sốt đậm vị. Bowl dễ tùy chỉnh và rất phù hợp để chuẩn bị trước cho nhiều bữa.
Nguyên liệu thường dùng: đậu phụ, gạo thơm, edamame, mè, nước tương, giấm gạo, dầu ớt giòn.
2. Bibimbap chay
Tô cơm Hàn Quốc kết hợp rau nhiều màu, nấm, đậu phụ và gochujang. Món ăn trông rất ấn tượng nhưng cách làm lại khá đơn giản.
Nguyên liệu thường dùng: gạo hạt tròn, gochujang, dầu mè, giá đỗ, rau bina, nấm, đậu phụ.
3. Ramen chay với miso và cải thìa
Ramen vẫn luôn được yêu thích. Miso, nấm, cải thìa, hành lá và đậu phụ biến một tô mì nhanh thành bữa ăn đầy đủ hơn.
Nguyên liệu thường dùng: mì ramen không trứng, miso, rong biển nori, nấm shiitake, cải thìa, đậu phụ.
4. Cơm chiên kimchi chay
Ẩm thực Hàn Quốc và kimchi đang nhận được rất nhiều sự chú ý. Với phiên bản vegan, cần chọn kimchi không có nước mắm hoặc mắm tôm.
Nguyên liệu thường dùng: cơm nguội, kimchi chay, hành lá, dầu mè, gochujang, đậu phụ.
5. Gỏi cuốn đậu phụ
Tươi, nhẹ và vui khi mọi người cùng cuốn ngay tại bàn. Có thể dùng với sốt đậu phộng, hoisin hoặc sốt ớt chanh.
Nguyên liệu thường dùng: bánh tráng, bún gạo, đậu phụ, rau thơm, xà lách, dưa leo, cà rốt, đậu phộng.
6. Há cảo hoặc gyoza chay
Dumpling có thể dùng làm món ăn vặt, khai vị hoặc món chính. Nhân bắp cải, nấm, đậu phụ và hành lá rất hợp với phiên bản chay.
Nguyên liệu thường dùng: vỏ há cảo, cải thảo, nấm, đậu phụ, gừng, nước tương, dầu mè.
7. Cà ri Thái nước cốt dừa
Một món ăn ấm áp, nhanh gọn với rau, đậu phụ và nước cốt dừa. Cần kiểm tra nhãn của sốt cà ri vì một số loại có mắm tôm.
Nguyên liệu thường dùng: sốt cà ri chay, nước cốt dừa, đậu phụ, húng quế Thái, rau củ, gạo thơm.
8. Lẩu chay
Lẩu vừa là món ăn vừa là trải nghiệm chung. Rau, nấm, đậu phụ, mì và nhiều loại nước chấm được đặt giữa bàn để mỗi người tự chọn.
Nguyên liệu thường dùng: nấm, cải thìa, đậu phụ, bắp, miến, nước dùng rau củ, dầu ớt, sốt mè.
9. Bánh mì đậu phụ
Bánh mì Việt Nam được kẹp đậu phụ ướp, đồ chua, dưa leo, rau mùi và ớt. Giòn, tươi và tiện mang theo.
Nguyên liệu thường dùng: đậu phụ, nước tương, giấm gạo, cà rốt, củ cải trắng, rau mùi, ớt.
10. Mì trộn miso mè với edamame
Mì trộn lạnh phù hợp cho mùa hè, bữa trưa ở trường, văn phòng hoặc meal prep. Edamame cung cấp protein, còn rau và mè tạo độ giòn.
Nguyên liệu thường dùng: mì soba hoặc mì lúa mì không trứng, edamame, miso, mè, dưa leo, hành lá.
Có thể tìm thấy những nguyên liệu chay nào ở siêu thị châu Á?
Ẩm thực châu Á đã sử dụng các nguyên liệu thực vật từ rất lâu, không phải chỉ để làm sản phẩm “giả thịt”. Đậu phụ, tempeh, đậu nành, đậu xanh, đậu đỏ, đậu lăng, edamame, nấm, gạo, mì, nước cốt dừa, mè, rong biển và các loại tương lên men đều là nguyên liệu quen thuộc trong nhiều nền ẩm thực.
Tùy vào hàng có sẵn từng thời điểm, Asia Markt Thien Tam tại Ingolstadt thường có nhiều nguyên liệu cơ bản phù hợp, chẳng hạn:
- đậu phụ và các sản phẩm từ đậu nành,
- các loại đậu khô và đóng hộp,
- gạo, bún, miến và ramen,
- bánh tráng và nguyên liệu làm há cảo,
- nước cốt dừa và sốt cà ri,
- nước tương, miso, gochujang và dầu mè,
- nấm khô, rong biển và gia vị,
- edamame và rau đông lạnh,
- rau thơm và rau châu Á khi có hàng.
Danh mục hàng có thể thay đổi. Vì vậy, bạn nên hỏi trước hoặc gửi yêu cầu chuẩn bị hàng không ràng buộc trước khi đến.
Quan trọng: không phải sản phẩm châu Á nào cũng tự động là vegan
Nên đọc kỹ nhãn của nước sốt và thực phẩm chế biến sẵn. Một số thành phần có nguồn gốc động vật thường gặp là:
- nước mắm,
- dầu hào,
- mắm tôm,
- cá bào bonito hoặc bột cá,
- trứng trong mì hoặc vỏ há cảo,
- sữa bột hoặc whey,
- kimchi không thuần chay.
Khi chưa chắc chắn, nhân viên cửa hàng có thể hỗ trợ kiểm tra danh sách thành phần.
Bắt đầu ăn vegan mà không cần hoàn hảo ngay lập tức
Bạn không cần thay đổi tất cả các bữa ăn chỉ trong một ngày. Với nhiều người, cách bắt đầu nhẹ nhàng sẽ dễ duy trì hơn:
- Chọn một món chay mà bạn thật sự thích.
- Làm quen với hai hoặc ba nguồn protein đáng tin cậy.
- Tìm một loại nước sốt hoặc tương gia vị hợp khẩu vị.
- Luôn thêm rau và một phần tinh bột giúp no.
- Nếu ăn hoàn toàn vegan, hãy bổ sung vitamin B12 đều đặn.
Như vậy, ăn chay không còn là một chế độ nghiêm ngặt mà trở thành một bộ sưu tập những món ngon mới.
Nguyên liệu cho món chay tiếp theo của bạn
Dù bạn muốn làm crispy tofu bowl, gỏi cuốn, cà ri Thái, ramen hay lẩu chay, nhiều nguyên liệu cơ bản có thể được tìm thấy tại Asia Markt Thien Tam ở Ingolstadt, tùy theo hàng có sẵn từng thời điểm.
Nguồn tham khảo
- Hiệp hội Dinh dưỡng Đức: đánh giá cập nhật về chế độ ăn vegan năm 2024
- Hiệp hội Dinh dưỡng Đức: hỏi đáp về dinh dưỡng vegan, cập nhật năm 2025
- GFI Europe: dữ liệu bán hàng thực phẩm có nguồn gốc thực vật tại Đức năm 2025
- Lieferando Report 2025: xu hướng đặt món tại Đức
- Nutrition Hub: ăn thiên về thực vật và flexitarian là xu hướng dinh dưỡng năm 2025
Bài viết này chỉ cung cấp thông tin chung và không thay thế tư vấn y tế hoặc dinh dưỡng cá nhân. Hãy tìm lời khuyên chuyên môn nếu bạn có bệnh nền, đang mang thai, đang chuẩn bị bữa ăn cho trẻ em hoặc đã được chẩn đoán thiếu dưỡng chất.
